23/02/2018 – La magistrale leçon de Jacques sur l’endurance à vélo..

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La magistrale leçon de Jacques sur l’endurance à vélo,

l’alimentation du cyclo

et la gestion de l’intensité de ses efforts.

Vendredi 23 février. Les hautes instances du Tournoi des 6 Nations ont programmé le match de rugby France-Italie à 21h.La soirée Ouverture de la Saison 2018 du CRA peut donc se dérouler sereinement à l’OMEPS d’Albi à 18H.

Bien joué. Les membres du CRA répondent largement présents. Quelques éminents équipiers du Comité Directeur doivent même poser leur fessier en fond de salle sur les tables appelées à recevoir plus tard le buffet.

Après quelques mots d’introduction du Président ( Grand Saint Bernard) sur l’ordre du jour, la parole est donnée à Jacques ( Jacques C) pour une causerie de haut niveau sur «  les aspects pratiques de l ‘effort en endurance ».

La causerie s’avérera de haut niveau mais pas toujours de bonne acoustique. L’écoute demeure attentive et silencieuse , preuve irréfutable de l ‘attrait des démonstrations de notre orateur à la fois homme de science attesté et discret et pratiquant cyclo reconnu et particulièrement respecté au sein du club.

Qui d’entre nous, au CRA, n ‘a pas déjà partagé une sortie vélo avec lui en se mettant alors consciencieusement dans son sillage constamment régulier ? Du moins qui n’a pas tenté de le faire sans toujours y parvenir dans les rempaillous ?

« L’endurance, quelque soit la distance, est la base du sport et comporte des règles à respecter ! » Jacques compare le moteur thermique d’une voiture et notre muscle-coeur . Il explicite les caractéristiques de leur combustible, de leur régulateur. «  Ni la vitesse, ni la distance parcourue ne sont des indicateurs d’intensité de vos efforts.La fréquence cardiaque semblerait l‘être mais, en fait, elle mesure l’activité plus que l’intensité !  Deux cyclos d’un même âge sur une même distance restent différents. Faut tenir compte du V E S., le volume d’éjection systolique qui est est le volume de sang que le cœur éjecte à chaque contraction   . Et plus encore du débit cardiaque qui est le produit du V E S par la fréquence».

Il convient donc de bien connaître sa fréquence cardiaque au repos , sa fréquence maximale théorique,les fréquences seuils de repère d’intensité en %de la maximale qu ‘on se fixe selon la nature de la sortie , les sensations….Une sortie dite d’intensité moyenne, correspondant grosso modo à celles du groupe 3( durée d’environ 3 heures) se conçoit en principe sans dépassement de 75 à 85% de la fréquence maximale. On se situe là dans l’endurance. Les sprints -coups de bourre en cours de sortie ou les départs et retours plein -pot ne sauraient en faire partie. Ils correspondent à des zones dites de résistance ou de force explosive. 

Dans la salle, plus d’un cyclo confronte ces recommandations avec sa pratique .Les commentaires vont bon train . Certains sourient, d’autres s’interrogent.Je connais un autre Jacques qui, du haut de la vigne, se marre en entendant ça.

Jacques C poursuit. « C’est l’alimentation pendant l’effort et non l’accumulation des kilomètres d’entraînement qui contribue à la réussite des sorties vélo ! »

Et de nous parler ensuite lipides, glucides et réserves de glycogène musculaire. Sa constitution avant une sortie en endurance et sa reconstitution tôt après l’arrivée sont essentielles ( tout comme le ravitaillement en eau). « faut savoir bouffer du sucre  ! »Il faut apprendre à s’alimenter, user mais non abuser de pâtes ( ennuis gastriques), éventuellement ingurgiter au bon moment ( et pas trop tard) les coups de fouet, manger et boire intelligemment et beaucoup plus fréquemment . Nos haltes -ravitaillement en moitié de parcours demeurent insuffisantes .

On retient aussi différentes formes de signaux d’alerte : sensation de faim, variation lente du % de la fréquence cardiaque, fringale ( Jacques a vu des gars manger de l’herbe), % élevé de la fréquence cardiaque au repos le lendemain d’une sortie, % bloqué de la fréquence cardiaque maximale signifiant surentraînement…

Il termine : « vous devriez adopter sur votre compteur-cardio l’indicateur-seuil en % d’intensité de la fréquence cardiaque, vous devriez « travailler » progressivement votre cœur afin de diminuer la fréquence cardiaque au repos et , à contrario, ne pas le muscler trop rapidement. Enfin, roulez et alimentez vous afin d’économiser le stock de glycogène en adaptant l ‘alimentation à l ‘effort sollicité et en analysant le temps passé sur des zones d’efforts supérieures à l’endurance. Les efforts à froid, les sprints épars, les changements fréquents d’allure, les efforts type «  force explosive » ne sont pas opportuns pour les diablotins et diablotines épris des sorties d’endurance. A bon entendeur, salut !

Bernard et Gérard clôturent la réunion par quelques infos sur les activités 2018 avant de lancer l ‘assaut final vers le buffet. « Faut savoir s’alimenter ! » me dit en souriant un des cyclo- humoristes du club.

Que restera t’il de ce sérieux partage autorisé de savoirs et de conseils réalisé par Doc Françis et Jacques avec les cyclos du CRA, leurs congénères ? Beaucoup, j’espère. Des réflexions ? Des résolutions ? Des mises en pratique ?En tout cas, dès maintenant, merci à eux deux 

Michel DOUMERC (25 février 2018)